APRŪPES ASISTENTS
LVNovietojiet kursoru, lai redzētu kustību
1Diafragmālā elpošanaApsēdieties ērti. Dziļi ieelpojiet, ļaujot ribām izplesties uz sāniem un vēderam atslābt. Izelpā maigi iesaistiet dziļo muskulatūru, nedaudz pavelkot iegurņa pamatni uz augšu.
10 elpasIegurņa pamatnes vingrinājumi pirms un pēc dzemdībām
Četras īsas programmas no pirmā trimestra līdz atgriešanās brīdim pie fiziskām aktivitātēm: viens eksperta padoms katrā posmā un piecas maigas kustības, ko veikt mājās. Iegurņa pamatne tiek sagatavota pirms dzemdībām un atjaunota pēc tām.
Šie vingrinājumi ir vispārējas labsajūtas kustības. Vienmēr kustieties maigi un nekad neforsējiet pozu. Ja jūtat diskomfortu, asiņošanu vai asas sāpes, pārtrauciet un konsultējieties ar savu vecmāti vai ārstu. Šis ceļvedis neaizstāj medicīnisku padomu vai nozīmētu iegurņa pamatnes rehabilitāciju.
Iegurņa pamatnes minūte
Vienas minūtes rutīna katru dienu, sēdus vai stāvus, citiem neredzama.
- Desmit ātras iegurņa pamatnes muskuļu kontrakcijas, it kā aizturot gāzes, nesasprindzinot sēžamvietu un neaizturot elpu.
- Piecas kontrakcijas, kas tiek turētas piecas sekundes, kam seko piecu sekunžu pilnīga atslābināšanās.
- Trīs dziļas ieelpas: ieelpā iegurņa pamatne atslābinās, bet izelpā maigi paceļas.
Hidratācija, spiediens uz urīnpūsli un agrīnie Kēgela vingrinājumi
Pirmā un otrā trimestra laikā jūsu ķermenis strauji ražo vairāk asiņu un šķidrumu, un augošā dzemde sāk balstīties tieši uz urīnpūšļa. Tas izraisa biežāku urinēšanu un reizēm slodzes urīna nesaturēšanu šķaudot vai smejoties.
Rīcības plāns: Neierobežojiet ūdens patēriņu! Tā vietā praktizējiet 'The Knack' — spēcīgu, apzinātu Kēgela muskuļu sasprindzināšanu tieši pirms klepošanas, šķaudīšanas vai priekšmeta celšanas. Iegurņa pamatnes pamatstiprības veidošana tagad kalpo kā būtisks amortizators, mazulim augot.
Piecas kustības
Novietojiet kursoru, lai redzētu kustību
2Modificētā kaķa-govs pozaAtrodoties rāpus pozīcijā, ieelpojiet, lai nedaudz nolaistu vēderu (Govs), izelpojiet, lai maigi noapaļotu muguras augšdaļu, pievelkot mazuli uz augšu mugurkaula virzienā bez saspiešanas.
10 reizesNovietojiet kursoru, lai redzētu kustību
3Iegurņa sasvēršanaStāviet pie sienas vai sēdiet uz vingrošanas bumbas. Lēnām sasveriet iegurni uz priekšu un atpakaļ, lai mobilizētu muguras lejasdaļu un aktivizētu dziļos vēdera muskuļus.
15 reizesNovietojiet kursoru, lai redzētu kustību
4Tauriņa poza (Baddha Konasana)Sēdiet, saliekot pēdas kopā. Ļaujiet ceļgaliem atvērties uz sāniem. Turiet mugurkaulu pilnīgi taisnu, lai atvērtu gurnus un izstieptu augšstilbu iekšpusi.
Turēt 1 min.Novietojiet kursoru, lai redzētu kustību
5Atbalstītā bērna pozaNometieties ceļos, turot ceļgalus platāk par gurniem, lai atbrīvotu vietu vēderam. Izstiepiet rokas uz priekšu un atbalstiet pieri uz bloka vai paklājiņa. Koncentrējieties uz ribu aizmugurējās daļas paplašināšanu.
Turēt 2 min.